Az emberi élet meghosszabbítása és az egészséges öregkor titka régóta foglalkoztatja a tudósokat és az egészségügyi szakembereket. Világszerte egyre több kutatás irányul arra, hogy megértsük, mi teszi lehetővé egyesek számára, hogy elérjék a százéves kort, miközben megőrzik vitalitásukat és jó egészségüket. Az egyik kulcsfontosságú tényező, amelyre a kutatások fókuszálnak, az étrend.
A világ néhány területén az emberek híresek arról, hogy hosszabb és egészségesebb életet élnek. Ezeket a helyeket "kék zónáknak" nevezzük. Okinawa (Japán), Szardínia (Olaszország), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Görögország) és Loma Linda (Kalifornia) mind olyan régiók, ahol az emberek gyakrabban érik meg a száz évet, mint bárhol máshol a világon. Mi az ezekben a helyekben közös? Az étrendjük jelentős szerepet játszik ebben a hosszú életben.
A következő cikkben feltárjuk, mely étel fogyasztása lehet a hosszú élet titka, különös tekintettel arra, hogy ezek az ételek miként járulnak hozzá a kék zónák lakóinak kimagasló élettartamához.
„Minden kék zónában, amit meglátogattam, a bab és más hüvelyesek a napi étrend fő összetevői voltak – és továbbra is azok” – mondta Dan Buettner szerző és vállalkozó, aki évtizedek óta beszámolt a „ kék zónákról ”, az ország körüli egyedülálló közösségekről. Földgömb, ahol az emberek hosszú és egészséges életet élnek, akár 100 évig is.
Igaz, ezek az apró, szerény falatok laktatóak és táplálóak, és a növényi alapú étrend alapjaként jót tesznek a bolygónak is. De hogyan segíthet a hüvelyesek családja – amely magában foglalja a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót –, hogy tovább éljünk?
Szardíniában, ahol a százévesek egyik első csoportját tanulmányozták a garbanzo és a fava a legjobb hüvelyesek, mondta Buettner. A csicseriborsónak is nevezett garbanzo a minestrone fő összetevője, amelyet általában egynél több étkezéskor fogyasztanak, így Szardínia lakosai naponta legalább kétszer élvezhetik a bab előnyeit.
A receptet a szardíniai Perdasdefoguban élő Melis család három testvére és hat nővére egyike adta Buettnernek, amely szerinte a „világ leghosszabb ideig élő családja”.
„Kilenc testvér életkora összesen 851 év volt” – mondta Buettner. „Életük minden napján pontosan ugyanazt a minestrone-t fogyasztották kovászos kenyérrel és egy kis, 1 dl vörösborral.”
Miért a bab?
A hüvelyesek családjának minden tagja tele van tápanyagokkal , beleértve a rezet, vasat, magnéziumot, káliumot, folsavat, cinket, lizint, amely esszenciális aminosav, valamint sok fehérjét és rostot.
"A rost egészséges bélmikrobával, alacsonyabb gyulladással és jobb immunrendszerrel jutalmaz" - mondta Buettner, megjegyezve, hogy "az amerikaiak mindössze 5-10%-a kapja meg a szükséges rostot".
Buettner szerint minden babfajtának más a táplálkozási profilja, ezért lehet a legjobb, ha többféle babot eszünk. Az aduki, vagyis a vörös mung bab több rostot tartalmaz, mint sok más fajta, míg a fava bab tele van antioxidáns luteinnel. A fekete és a sötétvörös bab tele van káliummal, a csicseriborsó pedig sok magnéziumot tartalmaz.
"A bab tele van növényi fehérjével is, ami egészségesebb, mert több tápanyagot tartalmaz kevesebb kalóriával, mint az állati fehérjében" - tette hozzá.
Valójában, Buettner azt mondta, párosítsd a babot teljes kiőrlésű gabonával, és megkapod a táplálkozási szempontból teljes fehérjét alkotó összes aminosavat – hasonlóan a húsban találhatóhoz.
A Costa Rica állambeli Nicoyában például az emberek Gallo Pintóval, az ország nemzeti ételével kezdhetik a napjukat, mondta Buettner.
"Ez a mártásig főtt bab kombinációja, hagymával, zöldpaprikával és néhány aromás anyaggal, például bazsalikommal vagy kakukkfűvel és esetleg fokhagymával fűszerezve" - mondta.
– Aztán belekeverik a tegnapi fehér rizst. Ez azért érdekes, mert egy éjszakán át hűtve a rizs metamorfózison megy keresztül” – mondta Buettner. "A rizsben lévő keményítő ellenállóvá válik, ami azt jelenti, hogy a szervezet lassabban szívja fel, így a vércukorszint nem emelkedik meg olyan magasra."
És bár a lila burgonyát történelmileg a japán okinavai lakosság elsődleges alapanyagának tartják a hosszú életben, étrendjük második legjelentősebb tápláléka a szójabab, mondta Buettner.
„Az okinawaiak tofut esznek, gyakran minden étkezéshez, tehát olyan, mint a kenyerük” – mondta. „Általában a reggeli egy nagyon darabos miso leves tofudarabokkal – de a tofut nem vágják kockákra, mint mi, hanem összetörik, hogy jobban magába szívja az ízeket.”
Jó a testnek és a pénztárcának
Buettner szerint a tanulmányok rámutatnak a bab egészségügyi előnyeire, alátámasztva azt, amit a kék zónában élők régóta tudnak. A babban lévő oldható rost csökkentheti a koleszterinszintet, és a vércukorszint stabilizálásával segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. Egy 2001-es tanulmány szerint a heti négyszeri babfogyasztás 22%-kal csökkenti a szívbetegségek számát. Egy 2004-es tanulmány szerint az emberek körülbelül nyolc évet éltek tovább minden 20 gramm hüvelyes bevitel után – ez körülbelül 28 gramm.
A bab még a fogyásban is segít – a tanulmányok 2016-os áttekintése szerint azok az emberek, akik hat héten keresztül naponta legfeljebb 255 gramm babot (körülbelül 1 csésze főtt bab) ettek, háromnegyed kilóval többet fogytak, mint azok, akik nem ettek babot.
Mindezen előnyök mellett a bab és unokatestvérei olcsón megvásárolhatók, és otthon is termeszthetők különféle talajokon, így tökéletes táplálék a gazdaságilag hátrányos helyzetű lakosság hosszabb életéhez, mondta Buettner.
„Az elmúlt 13 évben a napi munkám nagy része városokkal dolgozott az elhízás csökkentése érdekében” – mondta, utalva a Kék Zóna projektrekre, olyan közösség átalakítási programokra, amelyek segítettek az amerikaiaknak olyan városokban, mint Spencer, Iowa és Beach Cities, Kalifornia.
„Mindig azt hallom, hogy az amerikai családok nem engedhetik meg maguknak, hogy egészséges ételekkel etessék a családjukat” – mondta Buettner. „Ez sajnos igaz, ha bio- és egyéb friss élelmiszerekről van szó, de azt mondom nekik, hogy még mindig eljuthatnak oda, ha babot és teljes kiőrlésű gabonát tesznek sok étkezés alapjául.”
Rendben, a bab egészséges. De hogyan birkózzunk meg a kellemetlen, olykor hangos és szagos mellékhatásokkal?
"Ha el akarod kerülni a gázt, a babot napi néhány evőkanálnyi adaggal kezdheted" - mondta Buettner. „Aztán felemeled napi négy evőkanálnyira, és két hét alatt eléred a csészényi, két csészényi bab evést.
"Most táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, és a mikrobiom készen áll rá" - tette hozzá. "Egyáltalán nincs gáz a babevéstől."
