Az utóbbi évtizedekben az élelmiszeripar rohamos fejlődése jelentősen megváltoztatta táplálkozási szokásainkat. Az ultrafeldolgozott ételek egyre nagyobb teret nyernek a piacon, ám ezzel párhuzamosan egyre több kutatás hívja fel a figyelmet ezek egészségre gyakorolt káros hatásaira. De mit is jelent az, hogy ultrafeldolgozott étel, és miért érdemes elkerülnünk őket?
Mit jelentenek az ultrafeldolgozott ételek?
Az ultrafeldolgozott ételek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű ipari feldolgozáson esnek át, és többnyire mesterséges összetevőket, adalékanyagokat tartalmaznak. Ezek az ételek általában tartósítószerekkel, ízfokozókkal, színezékekkel és egyéb kémiai anyagokkal dúsítottak, hogy hosszabb ideig eltarthatóak, ízletesebbek és vizuálisan vonzóbbak legyenek. Ilyen élelmiszerek például a készételek, gyorsételek, üdítők és sokféle csomagolt snack.
Miért károsak az ultrafeldolgozott ételek?
Magas cukortartalom: Az ultrafeldolgozott ételek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, amely hozzájárulhat az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához.
Rossz minőségű zsírok: Ezek az élelmiszerek gyakran tartalmaznak transzzsírokat és telített zsírokat, amelyek növelhetik a rossz koleszterinszintet és fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Alacsony tápanyagtartalom: Az ultrafeldolgozott ételek általában kevés hasznos tápanyagot, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az ilyen ételek túlzott fogyasztása tápanyaghiányhoz vezethet.
Adalékanyagok: Az élelmiszer-adalékanyagok, például a tartósítószerek, ízfokozók és színezékek hosszú távú hatásai még nem teljesen ismertek, de egyes tanulmányok összefüggésbe hozták őket allergiákkal, emésztési problémákkal és egyéb egészségügyi problémákkal.
Egy 30 éves tanulmány szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása korai halálozási kockázattal jár – de a különböző élelmiszerek eltérő hatást fejtenek ki.
Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek azok , amelyek „konyhákban soha vagy ritkán használt összetevőket vagy olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyeknek az a funkciója, hogy a végterméket ízletessé vagy vonzóbbá tegyék”.
Ezek az összetevők – például üdítőkben, chipsekben, csomagolt levesekben, rögökben és fagylaltokban – tartalmazhatnak tartósítószereket penészgomba vagy baktériumok ellen, mesterséges színezékeket, emulgeálószereket a szétválás megakadályozására, valamint hozzáadott vagy módosított cukrot, sót és zsírokat, hogy vonzóbbá tegyék az ételeket.
A feldolgozott húsok, valamint a cukros ételek és italok nem olyan kockázatokkal járnak együtt, mint az ultrafeldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, például Dr. Mingyang Song, a tanulmány vezető szerzője, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola klinikai epidemiológiai és táplálkozástudományi docense.
A tanulmány több mint 100 000 egészségügyi szakember adatait elemezte az Egyesült Államokban, akiknek a kórtörténetében nem szerepelt rák, szív- és érrendszeri betegség vagy cukorbetegség. A résztvevők kétévente adtak tájékoztatást egészségügyi és életmódbeli szokásaikról.
Négyévente részletes élelmiszer-kérdőívet töltöttek ki.
A The BMJ folyóiratban szerdán megjelent tanulmány szerint a legkevésbé ultrafeldolgozott ételeket fogyasztó csoport átlagosan körülbelül három adagot evett naponta, míg a legmagasabb átlagosan hét adagot.
Az adatok szerint azoknál, akik a legtöbbet ettek, 4%-kal nagyobb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, beleértve a neurodegeneratív halálozások kockázatát 9%-kal.
Song a korrelációt „mérsékeltnek” nevezte, megjegyezve, hogy a kapcsolat nem volt egyformán erős mindenféle ultrafeldolgozott élelmiszer között.
"A pozitív asszociációt főként néhány alcsoport okozza, beleértve a feldolgozott húst és a cukorral édesített vagy mesterségesen édesített italokat" - mondta.
Ennek a tanulmánynak a megállapításai összhangban vannak a területen végzett több száz másik kutatás eredményeivel, de egyedivé az teszi, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriáján belüli különböző alcsoportokat is vizsgálja – mondta Dr. Marion Nestle, Paulette Goddard professzor, a táplálkozás, az élelmiszer-tanulmányok és a tanulmányok emerita professzora.
Mely ultrafeldolgozott ételeket kerüljük?
Csomagolt snackek: Chips, ropi, sós kekszek és egyéb csomagolt rágcsálnivalók, amelyek gyakran tele vannak sóval, mesterséges ízfokozókkal és transzzsírokkal.
Üdítők és cukros italok: Szénsavas üdítők, energiaitalok és édesített gyümölcslevek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Készételek: Mikrózható ételek, fagyasztott pizzák és egyéb készételek, amelyek gyakran sok tartósítószert és mesterséges összetevőt tartalmaznak.
Feldolgozott húsok: Felvágottak, kolbászok, virslik és egyéb feldolgozott húsok, amelyek tele vannak sóval és tartósítószerekkel.
Csomagolt sütemények: Ezek az édességek gyakran nagy mennyiségű cukrot, rossz minőségű zsírokat és mesterséges adalékanyagokat tartalmaznak.
Hogyan csökkentsük az ultrafeldolgozott ételek fogyasztását?
Friss alapanyagok: Vásároljunk friss, helyi alapanyagokat, és készítsük el ételeinket otthon.
Olvassuk el a címkéket: Kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek összetevőinek listája hosszú és tele van ismeretlen vagy mesterséges anyagokkal.
Egyszerűsítés: Válasszunk egyszerűbb, kevésbé feldolgozott ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, friss zöldségeket és gyümölcsöket, valamint sovány húsokat és halakat.
Az ultrafeldolgozott ételek kerülése segíthet megőrizni egészségünket és hozzájárulhat egy hosszabb, egészségesebb élethez. Bár a mai rohanó világban nehéz teljesen elkerülni ezeket az élelmiszereket, tudatos választásokkal és egészséges alternatívák keresésével jelentősen csökkenthetjük a kockázatokat.
Meg kell válnunk minden ultrafeldolgozott élelmiszertől?
Song nem feltétlenül javasolja az összes ultrafeldolgozott élelmiszer teljes elutasítását, mert ez egy változatos kategória, mondta.
"A gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyerek például szintén ultrafeldolgozott élelmiszernek számítanak, de tartalmaznak különféle hasznos tápanyagokat, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat" - mondta. "Másrészt úgy gondolom, hogy az embereknek meg kell próbálniuk elkerülni vagy korlátozni bizonyos ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mint például a feldolgozott hús, a cukorral édesített italok és a potenciálisan mesterségesen édesített italok."
Az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel kapcsolatban további kérdésekre is választ kell adni
Először is, a közelmúltban végzett tanulmány erős a lefedett idő miatt, de ez egy megfigyeléses tanulmány. Ez azt jelenti, hogy bár a kutatók képesek megfigyelni az összefüggést, nem mondhatják, hogy az élelmiszerek okozták a haláleseteket – mondta Dr. Peter Wilde, az Egyesült Királyság Quadram Institute Bioscience emeritus munkatársa.
Song szerint a kutatóknak jobban meg kell vizsgálniuk az ultrafeldolgozott élelmiszerek azon összetevőit, amelyek hatással lehetnek az egészségre – legyenek azok élelmiszer-adalékanyagok, emulgeálószerek vagy ízesítők –, hogy tanácsot adhassanak a kormányoknak és intézményeknek az élelmiszerek szabályozásával kapcsolatban.
Az általános étrend a legfontosabb
A kutatók azt is megállapították, hogy a halálozás kockázatának csökkentésében a legfontosabb tényező az egyén általános étrendjének minősége, mondta Song.
„Ha az emberek általában egészségesen táplálkoznak, nem hiszem, hogy félniük kell vagy kiborulniuk” – mondta. "Az általános táplálkozási minta továbbra is a domináns tényező, amely meghatározza az egészségügyi eredményeket."
Az egészséges táplálkozás változatos, minél több színes gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz – mondta Wilde.
Ha aggódsz az élelmiszer-adalékanyagok miatt, akkor válassz olyan élelmiszereket, amelyek alacsony adalékanyagokat tartalmaznak. Csak ügyelj a fogyasztani kívánt (ultrafeldolgozott élelmiszerek) tápanyagtartalmára.
Azt is fontos felismerni, hogy az ételeket kiegyensúlyozottan kell enni. A gyümölcslé mérsékelten fogyasztva hasznos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, de túlzott mennyiségben magas cukorszint lesz, ami felülírhatja az előnyeit, mondta Wilde.
„Ez nem fekete-fehér” – mondta. "Egy adott étel nem jó vagy rossz, mindkettő elemeit tartalmazza, és a kettő közötti egyensúly attól függhet, hogy mennyit eszel."
